超经典耐力和速度训练法 改善跑步表现

Written by on 2020年2月2日 in 亚博直播app


资料图。

  不断有几个跑友问小编,怎么训练能力普及耐力?怎么能力普及速度?

  答案来了,快来了解下吧!

  如下8种功效性训练,不只跑前热身适用,也适宜纳入惯例操练中!

  纽约Sift物理治疗所的物理治疗师暨健身教练Nicole Ramos说“跑步本质上是一项单腿流动,需求足够的肌力与肌耐力。”还进一步指出:“将功效性训练纳入惯例训练的一部分,可帮忙普及配速和耐力,并防治适度使用带来的损伤。”

  如下8个功效性训练动作由NASM认证教练Jess Movold示范,主要针对髋关节的屈曲和舒展、单腿的稳定性做操练。按照美国国家肌力与体能协会(NSCA)研究,动态舒展已被证实可改善跑步表示。

  如何实行?

  在跑前花大约30-60秒实行每个动态舒展动作(含四肢、髋部与大腿);在肌力训练日,每个动作举行30秒,并可在深蹲和弓箭步时增加负荷,使每组只做10次就需求休息,统共做2-3组。

  1。 股四头肌拉伸

  功效﹕有助于延长和拉伸臀部与大腿前侧的股四头肌,藉此让骨盆回到准确地位对齐,延误帮忙跑步与走路动作。

  步调1。 站立,双脚与臀部同宽,蜿蜒右膝盖使右脚底顶到臀部。

  步调2。 右手抓住右脚踝,左手臂打直向天花板延误。坚持臀部紧缩、双膝对齐,使大腿前侧得到优秀舒展。步调3。 坚持5秒钟后回到起始动作,换成左腿反复。

  2。 髋关节开展

  功效﹕促进髋关节屈曲、外展和外旋,以提升臀部静止能力。

  步调1。 站立,双脚与臀部同宽,屈膝将左脚抬起,上拉到臀部地位。

  步调2。 双手抓住左脚踝以支撑腿部,左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都邑有感觉。

  步调3。 停在开展地位短暂舒展,接着换另一腿反复。

  3。 膕旁肌舒展

  功效﹕这是个对大腿后侧膕旁肌很好的舒展,可淘汰跑步时膕旁肌受伤的危险。

  步调1。 从站立姿势开始,右膝蜿蜒,让左膝向前打直。

  步调2。 身材向前蜿蜒,双手打直朝地板做出挖勺动作。接着使用臀部力气让蜿蜒的的身材回正,双手随身材朝天花板打直。

  步调3。 换另一条腿反复,左右腿切换同时向前走。

  4。 深蹲

  功效﹕促进臀部静止,同时训练到臀大肌、膕旁肌和股四头肌等跑步时会使用到的重要肌肉。

  步调1。 站立,双脚与臀部同宽,脚趾稍微蜿蜒。

  步调2。 双手扣紧放在胸前,以坚持均衡。膝盖蜿蜒,使臀部向后下方犹如坐姿。进程中背部打直,挺胸。

  步调3。 使用臀部力气将身材推回站姿,并反复动作。

  5。 弓箭步行走

  功效﹕促进人体矢状面(又称纵切面,指身材前及后的动作)静止,同时提升横向稳定性,这两者对跑步坚持平稳和健康、防止下肢受伤都是必要的。

  步调1。 站立,双脚与臀部同宽。

  步调2。 右脚向前跨步同时双膝蜿蜒下蹲,使双脚膝盖和小腿呈90度、右膝盖与脚趾齐平。

  步调3。 使用右脚踩地力气回到站姿,并换左脚反复动作,连续向前跨步约6公尺。

  6。 保加利亚分腿蹲

  功效﹕跑步是单腿流动,意味着一条腿必需同时卖力落下与拉起,因此需求单腿稳定性以及使用单腿推动全身的能力。保加利亚分腿蹲能征招臀部和腿部一切主要肌肉,但切记,在还没熟悉双腿深蹲之前,不要尝试较进阶的保加利亚分腿蹲。

  步调1。 站立,右腿向身后跨,脚掌停在矮凳上休息;双手紧扣放在胸前以坚持均衡。

  步调2。 迟缓地蜿蜒左膝盖,同时将右膝盖降低靠近空中。

  步调3。 使用左腿踩地力气回到起始地位,反复30秒,接着换右腿反复。

  7。 单腿腾跃

  功效﹕跑步是一种增强式流动,意味着跑步时肌肉必需迅速伸缩以提供爆发力和推进力,且一次是一条腿来实现。单腿腾跃是训练单腿力气、稳定性和爆发力很好的方法,能让你跑得更快、更强劲。

  步调1。 单脚站在一个矮箱或台阶前方,双手紧扣放在胸前以坚持均衡。

  步调2。 使用站立的单脚跳上台阶,接着跳下来,进程中脚步坚持轻松。提议可在镜子前做此动作,以确保膝盖与每个次腾跃坚持笔直。

  步调3。 反复30秒,接着换另一条腿反复。

  8。 跳箱

  功效﹕跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素,可将臀大肌和股四头肌的一切肌肉连结小腿后侧肌群,对各阶段的跑者来说,都是极佳的训练。

  步调1。 挑选一个适宜的箱子高度,在箱子前方站立,双脚与臀部同宽,并确保你有足够的空间举行深蹲。

  步调2。 深蹲后,使用臀部力气快速跳上箱子,接着跳下箱子。

  步调3。 尝试一个让你觉得反复10次有难度的箱子高度。

  来源:来跑吧(laipao8_com)

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